Если вы используете эту программу для снижения веса, улучшения фигуры или в качестве элемента спортивной подготовки для вашего вида спорта, то сможете легко перейти от тренировок, представленных в этой книге, к любой другой программе из нашей серии «7 недель». Поскольку данная программа посвящена бегу и дополнительным развивающим упражнениям, вы можете продолжать бегать и выполнять упражнения, но уменьшить интенсивность и отводить больше времени для отдыха и восстановления после тренировок. Собственно, это аналогично снижению тренировочных нагрузок перед соревнованиями, о чем мы говорили выше. В переходную неделю вы будете тренироваться в облегченном режиме, а затем сможете приступить к новой программе либо перейти к уровню 1 или 2 этой программы, в зависимости от вашего уровня подготовки. В переходную неделю уровень нагрузок должен соответствовать неделе 1, то есть дистанция, число повторений и время будут примерно на 60 процентов меньше, чем в неделю 7. Это позволит вам поддерживать физическую форму, но в то же время восстановиться, отдохнуть и составить новые планы.
Вопросы и ответы
Вы никогда прежде не занимались бегом? Тогда у вас могут возникнуть сотни вопросов о том, с чего начать, что делать, как тренироваться, какую экипировку выбрать и так далее. Конечно, сразу всего не узнать, но не следует огорчаться – никто не остановит вас перед регистрационным столом на ваших первых соревнованиях и не устроит вам устного экзамена с трудными вопросами! Нет ничего сложного в том, чтобы начать заниматься бегом. И очень легко к этому занятию пристраститься. В беге нет ничего слишком трудного или непонятного. В этой книге я поделюсь с вами сведениями, которые усвоил за почти 10 лет занятий бегом и которые позаимствовал у профессиональных спортсменов и любителей, тренеров и тренирующихся.
В: Длина 10К составляет 10 километров?
О: Именно так. Причем первые 9 километров обычно пробегаются легко. А вот последний этап потребует от вас максимальных усилий.
В: Я ненавижу бег. И зачем же я купил эту книгу?
О: Очень сложный вопрос. Возможно, что-то не так в каком-то темном углу вашего мозга. Или, может быть, вы просто решили стать сильнее, бросить себе вызов, познакомиться с интересными и приятными людьми, опробовать новую программу тренировок и общефизической подготовки, которая поможет вам сохранять хорошую форму круглый год. Когда бегуны рассказывают о позитивных аспектах бега тем, кто им не занимается, они обычно перечисляют множество физических преимуществ, которые дает бег, – здоровье, сила, скорость, выносливость, снижение веса и прочее. Но они забывают поведать о том, что бег приносит огромную пользу в умственном отношении, в частности, внушает уверенность, что, пользуясь методом прогрессивного наращивания тренировочных нагрузок, вы способны достичь своих целей. Кроме того, существуют радости, знакомые только бегунам, – подъем духа, сопровождающий выработку допамина в организме спортсмена. Об этом мы поговорим подробнее в разделе «Взлеты и спады в беге на длинные дистанции» на с. 91.
В: Могу ли я при необходимости перейти на шаг во время тренировки или соревнований?
О: Да, да, да. И еще раз да. Ходьба – естественная часть бега, особенно для новичка. В известной точке вашей карьеры ходьба играет важную роль в тренировках и соревнованиях на любой дистанции, и, если вам захочется перейти на шаг, не следует этого стыдиться, особенно если это входит в ваш стратегический план. На с. 99 мы поговорим о разумных причинах интервальных переходов с бега на ходьбу и о том, какую роль они могут играть в реализации ваших планов.
В: Почему первые несколько километров так тяжело бежать?
О: Потому что такова природа вещей. Как бы долго вы ни занимались бегом и каким бы обширным опытом ни обладали, на дистанции любой длины начальная часть, которую бегуны называют разогревом, всегда самая неприятная. Ваша техника бега неряшлива, особенно если мышцы побаливают после вчерашней тренировки, спина закрепощена после ночного сна в неудобной позе или долгих часов, проведенных за компьютером на работе. Кроме физиологических причин, могут быть и причины психологические. Как с этим справиться? Нужно бежать «на зубах». Эту фразу мы будем еще не раз повторять. Она пришла из армейского сленга и выражает необходимость выполнить задачу любой ценой. Теперь так говорят и спортсмены. Итак, вам нужно просто собраться с силами и перетерпеть первые несколько километров – дальше будет легче.
В: Могу ли я заниматься по этой программе, когда бываю в разъездах?
О: Вполне. Одно из преимуществ бега состоит в том, что вы можете заниматься им где угодно! Лично я стараюсь каждое утро выйти на пробежку в незнакомом городе, где оказываюсь, когда отправляюсь в командировку или в отпуск. Я спрашиваю у служащего в отеле, где тут проложены беговые дорожки, или самостоятельно ищу информацию в интернете. Если у меня много свободного времени, я даже убегаю далеко-далеко (конечно, беру с собой мобильный телефон на всякий случай).
В: Что такое темповый бег?
О: Понятие темпового бега зависит от уровня подготовки бегуна. В общем случае имеется в виду скорость, немного меньшая (в среднем 20 секунд на километр) скорости, которую вы показываете на соревнованиях после разминки. Темповый бег позволяет постепенно наращивать скорость при увеличении дистанций в ходе тренировок. Позже, в программах части III, мы поговорим об определении скорости соревновательного бега, нагрузке, воспринимаемой по ощущениям, и различных стилях бега.
В: Позволит ли мне бег с ускорением стать более быстрым или я просто скорее утомлюсь?
О: В том-то и дело, что и то и другое! Варьирование скорости относительно дистанции, интервалов и даже разных частей тренировки поможет развить силу, скорость и выносливость, что позволит вам бегать быстрее и дольше. В части III вы найдете программы, которые помогут вам реализовать эти планы на практике.
В: Зачем нужен бег по поверхностям с углом наклона?
О: Бег по поверхностям с различным углом наклона важен для тренировок, потому что очень немногие реальные маршруты проложены по идеально ровной поверхности. Кроме того, бег по поверхностям с углом наклона развивает силу ног, что, в свою очередь, делает вас более гибким бегуном, способным проявлять себя на разных дистанциях и в разных обстоятельствах, а также уменьшает вероятность травм. Кроме того, эти непродолжительные, интенсивные тренировки оставляют ощущение хорошо сделанного дела, если вы с ними справляетесь.
В: Интервальная тренировка – что это такое и зачем она нужна?
О: Интервалами называют чередование периодов нагрузки и отдыха с целью получения оптимальных тренировочных результатов за минимальное время тренировки. Думаю, вы согласитесь, что провести замечательную тренировку за половину обычного времени и зачастую получить результат, лучший обычного, – это очень неплохо. Конечно, интервалы требуют большей интенсивности в течение более коротких промежутков времени, но они того стоят. В программах, представленных в части III, вы найдете много примеров интервальных тренировок.
В: Следует ли принимать холодную ванну после напряженной тренировки?
О: Это зависит от нескольких обстоятельств. Нравится ли вам ванна, наполненная водой со льдом? Некоторые спортсмены утверждают, что холодная ванна после тренировки позволяет уменьшить время, необходимое на восстановление, и снижает воспаление в мышцах и связках. Другие полагают, что этот эффект связан лишь с самовнушением. Я скажу так: если вы способны выдержать эту процедуру и считаете, что она вам помогает, приступайте. Не уверены, что готовы? Примите холодный душ после пробежки и посмотрите, сколько сможете простоять под ледяной водой.
В: Помогают ли ванны с английской (горькой) солью?
О: Мне случалось знавать некоторых выдающихся бегунов, которые полагали, что 15-минутная ванна с английской солью облегчает мышечные боли и судороги после напряженных пробежек. Ванна с английской солью – простой, быстрый и дешевый способ ускорения восстановления и ослабления мышечных болей. Английская соль богата магнием и серой, которые эффективно впитываются через кожу, – во всяком случае, быстрее, чем пищевые добавки, принимаемые орально. Посидите какое-то время в теплой ванне с растворенными в ней несколькими чашками английской соли. Это поможет вывести токсины из клеток, ослабит мышечные боли и судороги, удалит из организма вредные вещества, которые накопились в организме в результате напряжения, сопровождающего тренировку.
